Sport to zdrowie? Tak, ale pod warunkiem, że dobierzesz plan i intensywność treningu do możliwości swojego organizmu. Pamiętaj także o rozciąganiu przed i po ćwiczeniach, aby przygotować ciało na wysiłek i uniknąć kontuzji. Równie ważny, co sam trening, jest odpoczynek. Jak powinna wyglądać regeneracja po treningu siłowym?
Akcja REGENERACJA
Jesteś osobą aktywną fizycznie i wiesz, jak zmotywować się do aktywności? Twoje ciało (i umysł!) z pewnością Ci się za to odwdzięczą. Ruch to najlepszy sposób na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej i sprawności na długie lata. W czasie ćwiczeń uwalniają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, które z kolei wpływają na Twoje samopoczucie. Odpowiednio dobrany plan ćwiczeń to klucz do udanego, dającego efekty, treningu. Wiele osób zapomina, że wysiłek fizyczny musi przeplatać się z czasem na odpoczynek. Regeneracja po treningu pozwala uniknąć stanu przeciążenia organizmu i tym samym zmniejsza ryzyko urazów (sprawdź, jak uniknąć kontuzji). Zapewnia odbudowę i wzrost mięśni. Jeśli postawisz na codzienny, intensywny wysiłek, ale bez regeneracji, Twój organizm zacznie czerpać siły nie z masy tłuszczowej, lecz z masy mięśniowej.
{#callMethod:getProductsPromotedInCategories 448#}
Ile powinna trwać regeneracja po treningu? Proces ten zaczynasz już na końcowym etapie trenowania, kiedy wykonujesz ćwiczenia rozluźniające mięśnie. Zaplanuj przerwę między intensywnymi treningami na minimum 1 dzień. Optymalny czas na regenerację mięśni to między 24 a 48 godzin. To moment na rozciąganie, sen, odpoczynek od ciężarków.
Jak szybko się zregenerować po treningu?
Odpoczynek po wysiłku fizycznym to proces składający się z kilku elementów. Aby rozluźnić ciało i zmniejszyć ból, zakwasy czy obrzęki, warto postawić na…lód. Zimne okłady przyniosą natychmiastową ulgę, a taka szybka regeneracja jest już możliwa nawet na terenie siłowni. Sięgnij po kompresy sportowe. Mogą to być jednorazowe zimne plastry, które zmieszczą się w każdej torbie sportowej. W warunkach domowych doskonale sprawdzą się kompresy żelowe ciepło-zimno. Chłód nie jest Ci straszny? Wypróbuj kąpiel w wannie z kostkami lodu! Pierwsze wrażenie niekoniecznie będzie przyjemne, jednak efekty takiego zabiegu pozytywnie Cię zaskoczą.
Co przyspiesza regenerację po treningu? Dieta. Białko i węglowodany wspomagają Twój powrót do sił. Wiele osób zapomina o posiłku po treningu, a właśnie on jest kluczowy dla organizmu. Nie musisz mieć zawsze pod ręką wartościowego dania, o optymalny poziom energii i regenerację mięśni zadba też szybka przekąska między kolejnymi obowiązkami, na przykład koktajl z odżywką białkową. Dbaj o nawodnienie organizmu. Woda i izotoniki (możesz przygotować je samodzielnie) to baza Twojego dnia. Wystarczy wymieszać szczyptę soli z wodą, sokiem z cytryny i miodem, aby mieć pod ręką zdrowy napój do uzupełnienia minerałów w organizmie. Pij nawet wtedy, kiedy nie odczuwasz pragnienia. Gdy się pojawia, jest sygnałem, że Twój organizm może już być odwodniony.
Regeneracja mięśni po treningu w domowym zaciszu
Pamiętaj, że szybsza regeneracja po wysiłku fizycznym to ta z wykorzystaniem właściwości masażu. Pomaga on rozluźnić mięśnie, polepsza krążenie krwi, zmniejsza ból. Najlepszym rozwiązaniem, w przypadku osób stawiających na intensywny, regularny trening, jest masaż regeneracyjny u fizjoterapeuty. Jeśli nie możesz skorzystać z jego pomocy, masz do dyspozycji szereg akcesoriów do użytku domowego. Jednymi z nich są masażery i elektrostymulatory do mięśni. Podręczny masażer wibracyjny umożliwi Ci samodzielne rozmasowanie dowolnej partii mięśni. Z kolei elektrostymulatory to sposób na szybką regenerację w wygodnej pozycji. Możesz odpoczywać na kanapie, a urządzenie zadba o relaks i odbudowę mięśni po treningu. Pomocne są także lampy rozgrzewające. Niewielkie urządzenia na podczerwień nie tylko zmniejszają ból mięśni (i stawów), ale i zadbają o Twoje dobre samopoczucie. A gdyby tak połączyć masaż z terapią światłem? Wypróbuj masażer z funkcją podczerwieni! Kupisz go, podobnie jak pozostałe akcesoria do regeneracji po treningu, w sklepie Apteczka24.pl.
Leczenie zimnem (krioterapia) jest metodą wykorzystującą naturalne reakcje organizmu wyzwalane pod wpływem niskich temperatur. Leczenie zimnem w postaci miejscowych okładów jest także skutecznym sposobem na zmniejszenie obrzęków, łagodzenie dolegliwości bólowych i ograniczenie procesów zapalnych, toczących się w tkankach miękkich. Pisaliśmy już o zbawiennym wpływie ciepłych okładów i leczeniu wysoką temperaturą, teraz przyszedł czas na nieco chłodniejsze tematy. Czy wiesz, kiedy i w jaki sposób stosować zimne okłady oraz jak prowadzić leczenie zimnem w domu?
Jak działają zimne okłady?
Leczenie zimnem jest bardzo starą praktyką, wykorzystywaną już w starożytności. Działanie niską temperaturą na ludzki organizm może przybierać różne formy: miejscowe wymrażanie tkanek, stosowanie kompresów chłodzących, czy pobyt w kriokomorze. W każdym przypadku chodzi o wywołanie określonych reakcji organizmu, naturalnych odruchów obronnych, które wywoływane są w wyniku działania niskiej temperatury.
Zimne okłady mają miejscowo obkurczyć tkanki i naczynia krwionośne, zmniejszając obrzęk i ból, a także zmobilizować organizm, by zaczął produkować przeciwciała, pomagające zwalczyć stany zapalne toczące się wewnątrz stawów i mięśni. Zimny okład powoduje miejscowe obniżenie temperatury tkanki, a receptory odpowiedzialne za termoregulację wysyłają do mózgu informację, że jest zimno. Organizm wytwarza więcej energii i przekierowuje w miejsce urazu substancje przyspieszające regenerację. Wykorzystując te mechanizmy, jesteśmy w stanie zwiększyć skuteczność naturalnej odnowy organizmu.
Leczenie zimnem w domu
O ile krioterapia jest zabiegiem wymagającym nadzoru lekarza lub fizjoterapeuty i wymaga stosowania specjalnych urządzeń takich jak kriokomory, o tyle takie zabiegi jak nakładanie chłodzących kompresów i opatrunków żelowych na obolałe miejsca, można bez przeszkód prowadzić samodzielnie w warunkach domowych. Jedyne, czego potrzebujesz, to opatrunki chłodzące, które działają pod wpływem uruchomionej reakcji chemicznej albo po wcześniejszym ich schłodzeniu w zamrażalce.
Duży wybór kompresów ciepło/zimno znajdziesz w sklepie Apteczka24.pl. Są to wielorazowe kompresy żelowe, które mogą być używane zarówno jako opatrunki chłodzące, jak i rozgrzewające. W ofercie znajdują się także jednorazowe opatrunki chłodzące do doraźnego stosowania na świeże urazy i stłuczenia; nie wymagają mrożenia i mogą być przechowywane np. w apteczce.
Głównym działaniem zimnych okładów na opuchliznę jest spowodowanie znieczulenia poprzez obniżenie szybkości rozchodzenia się impulsów w nerwach czuciowych i ruchowych oraz zmniejszenie obrzęku. Zimny okład zaleca się stosować w przypadku obrzęku i opuchlizny mięśni, ścięgien lub stawów występujących bez przerwania ciągłości skóry. Kompres należy nałożyć nie bezpośrednio na gołą skórę, lecz poprzez jakiś materiał, aby uniknąć ryzyka odmrożenia. Chłodzenie powinno trwać do 15 minut i należy je powtarzać 3-4 razy dziennie.
Zimne okłady są skuteczne również w przypadku kontuzji i urazów sportowych, po ukąszeniach owadów, czy jako wspomaganie terapii w chorobach zwyrodnieniowych. Inne wskazania to skurcze mięśniowe, bóle po masażu, skręcenia i zwichnięcia stawów, ostre urazy bez krwawienia. Zimne kompresy mają też zastosowanie w celach kosmetycznych – pomagają likwidować worki pod oczami i łagodzą opuchliznę twarzy po źle przespanej nocy.
Stosując zimne okłady na opuchliznę, należy przestrzegać pewnych zasad. Przeciwwskazaniami do stosowania zimnych okładów są nadwrażliwość na zimno, niewydolność krążenia, czy zespół Raynauda. Zimne okłady na opuchliznę powinny być stosowane ostrożnie, gdyż nieprawidłowe użytkowanie może wiązać się z ryzykiem miejscowych odmrożeń, uszkodzeniem nerwów powierzchniowych, a nawet prowadzić do pogłębiania się urazu ze względu na maskowanie bólu.
Miej kompres w apteczce
Gorący lub zimny okład na bolące miejsce jest bezpieczną metodą niwelowania bólu, łagodzenia obrzęków oraz przyspieszania naturalnych procesów regeneracyjnych. Warto więc zadbać o to, by w domowej apteczce znalazło się kilka takich opatrunków.
